Kost planer for overvægtige mennesker

Næsten 36 procent af voksne i Amerika var overvægtige fra 2008, ifølge Center for Disease Control and Prevention. En overvægtig person tilfalder næsten $ 1.429 mere i sundhedsomkostninger end en normalvægt. De med et body mass index på mere end 30 er klassificeret som overvægtige, og med denne klassifikation kommer potentielle sundhedsproblemer, såsom hjertesygdom, slagtilfælde og type 2 diabetes. For at reducere dine risici ved disse sygdomme og opnå en bedre livskvalitet, start en vægttabsrejse, der starter med en sundere kost.

Low-Calorie Diet

Den mest etablerede måde for en overvægtig person at tabe sig på er ved at fokusere på kost og skære kalorier. Ifølge National Heart, Lung and Blood Institute, skal du reducere dit kalorieindtag med omkring 500 til 1.000 kalorier om dagen for at tabe en til to pund om ugen. Selvom du er ivrig efter at kaste din fedme status, modstå fristelsen til at skære ned på kalorier drastisk. Generelt kan kvinder tabe sig sikkert ved at forbruge 1.000 til 1.200 kalorier om dagen, og mænd skal sigte mod 1.200 til 1.600 kalorier om dagen. Men disse kalorieindhold er kun en guide; tale med en læge om den bedste måde for dig at tabe sig. Diæt på færre end 800 kalorier om dagen kræver lægeovervågning. En sund kost med lavt kalorieindhold undgår mættede og transfedtstoffer, kolesterol, for meget natrium og tilsatte sukkerarter. Det omfatter lette fede mejeriprodukter, magre proteiner, såsom fisk, fjerkræ og bønner; fuldkorn og frugt og grøntsager.

Low-Carbohydrate Diet

Hvis tæller kalorier lyder som en hindring for at tabe sig, kan en lav-kulhydrat kost planen virke bedre for dig. Forskning offentliggjort i 2003 i “The New England Journal of Medicine” viste, at en lav-carb diæt skabte mere vægttab i fedme deltagere end en konventionel kost i de første seks måneder – selvom forskellene var de samme efter et år. Derudover viste en undersøgelse i “Annals of Internal Medicine” i 2004, at en lav-carb diætplan førte til større vægttab og forbedrede triglycerid- og kolesterolniveauer hos overvægtige deltagere. På en lav-carb diæt plan begrænser du kulhydrater – især højglykæmiske sorter, der påvirker dit blodsukker – til fordel for at spise mere protein og fedt. Mens du spiser på denne måde, undgår du korn som brød, pasta, ris og havre, nogle højt sukkerfrugter, rodfrugter og fødevarer med tilsat sukker, såsom slik, is og desserter.

Dele Størrelser

Ligegyldigt hvilken diætplan du vælger, mister du en betydelig mængde af vægt, kræver et kæmpe øje med at bestemme og overholde de korrekte delstørrelser. Skær ned på portioner for at spise mindre mad og afbalancere dit kalorieindtag. Start med at veje og måle alt hvad du spiser, registreret dietitian LuAnn Berry siger på Health.com. Andre tricks omfatter at bruge en mindre tallerken til dine måltider, fordi den har mindre mad og sikrer, at du læser ernæringsetiketten for serveringsstørrelser og justerer dit forbrug efter behov.

Kombiner kost med motion

Selv om kost er en vigtig del af at tabe sig, fandt en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2003 i “Journal of the American Medical Association”, at en livsstilsoverblik bestående af både en sund kostplan og fysisk aktivitet var den mest succesrige tilgang til at tabe sig for overvægtige patienter. Det amerikanske College of Sports Medicine siger, at en overvægtig person bør fokusere på lav-intensitet aerob aktivitet med det formål at øge varigheden og frekvensen, snarere end intensiteten. Det anbefaler fire til fem dagers motion i 30 til 60 minutter, bryd disse op i tre 10-minutters sessioner, hvis du tidligere var stillesiddende. Egnede aktiviteter omfatter vandreture, svømning eller cykling, som alle sætter minimal belastning på leddene.